Физическая нагрузка

Виды физических нагрузок в спорте

Физическая нагрузка

13.01.2020

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения.

В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей.

Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

  • Снижение веса за счет сжигания жира.
  • Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
  • Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

  • Повышение силы.
  • Прирост мышечной массы.
  • Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности.

Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью.

Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

  1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
  2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
  3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
  4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:

  • бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
  • катания на лыжах (велоэллипсоид);
  • езды на велосипеде (велотренажеры);
  • подъема по лестнице (степпер, климбер).

Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

  • Кратковременностью.
  • Высокой интенсивностью.
  • Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Источник: https://fitproject.ru/blog/publikatsii/vidy-fizicheskikh-nagruzok-v-sporte/

Понятие о физической нагрузке

Физическая нагрузка

НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ

ЛЕКЦИЯ 4

ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПЛАН:

1. Понятие о физической нагрузке

2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе

3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе

3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе

4. Определение оптимальной физической нагрузки

Понятие «физическая нагрузка» отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример:

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.

Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку.

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки:

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр.

, температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями.

Для этого используют следующие показатели:

– показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

– интенсивность потовыделения;

– цвет кожи;

– качество выполнения движений;

– способность к сосредоточению;

– общее самочувствие человека;

– психоэмоциональное состояние человека;

– готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/3_18128_ponyatie-o-fizicheskoy-nagruzke.html

Спортивная физиология: основные типы физических нагрузок в спорте

Физическая нагрузка

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок  с кратким описанием их особенностей.  Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов – амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки. 

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

  • Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
  • Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
  • Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
  • Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей). 

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта – пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

ВАЖНО:

  • Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок – максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
  • Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
  • Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления – как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
  • Между подходами также отдых должен быть значителен – 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
  • Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений.

При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге.

Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер – тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

  • Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
  • Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
  • Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
  • В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

4. Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185.

Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу.

Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

  • Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
  • Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
  • Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных  физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н.

липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело».

Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

6. Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

  • Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
  • Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
  • Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
  • Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
  • Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/fizicheskih_nagruzok_v_sporte

38. Понятие о физической нагрузке

Физическая нагрузка

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА– это двигательнаяактивность человека, которая сопровождаетсяповышенным, относительно состоянияпокоя, уровнем функционированияорганизма.

Различают внешнюю и внутреннюю сторонынагрузки:

  • К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузкихарактеризует силу воздействияконкретного упражнения на организмчеловека. Одним из показателейинтенсивности нагрузки являетсяплотность воздействиясерииупражнений. Так, чем за меньшее времябудет выполнена определённая серияупражнений, тем выше по плотностивоздействия будет нагрузка.

Обобщённым показателем интенсивностифизической нагрузки являются энергетическиезатраты на её выполнение за единицувремени (измеряются в калориях в минуту).

Объём нагрузкиопределяетсяпоказателями продолжительностиотдельного физического упражнения,серии упражнений, а также общегоколичества упражнений в определённойчасти занятия, в целом занятии или всерии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражненияхопределяется в единицах длины и времени:например, кросс на дистанцию 10 км илиплавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузкиопределяется количеством повторенийи общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количествомповторений.

В спортивных играх, единоборствах –суммарным временем двигательнойактивности.

  • Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разныхлюдей оказывает разное воздействие.Более того, даже один и тот же человекв зависимости от уровня тренированности,эмоционального состояния, условийокружающей среды (пр.

, температура,влажность и давление воздуха, ветер)будет по-разному реагировать на одни ите же внешние параметры нагрузки.

Вповседневной практике величину внутреннейнагрузки можно оценивать по показателямусталости, а такжепо характеру ипродолжительности восстановлениявинтервалах отдыха между упражнениями.Для этого используют следующие показатели:

– показатели ЧСС во время упражнений ив интервалах отдыха;

– интенсивность потовыделения;

– цвет кожи;

– качество выполнения движений;

– способность к сосредоточению;

– общее самочувствие человека;

– психоэмоциональное состояние человека;

– готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявленияэтих показателей различают умеренные,большие и максимальные нагрузки.

39.Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

В результате физической нагрузки человекначинает чувствовать усталость. Этофизиологическое состояние называетсяутомлением. Оно представляет собойзащитную реакцию организма, котораяподаёт сигнал о возникающих при выполненииработы значительных функциональных ибиохимических изменениях. Эти измененияобратимы и компенсируются в послерабочемвосстановительном периоде.

ОТДЫХ– это процесс восстановленияорганизма после нагрузки.

Продолжительность восстановленияво многомзависитот величины ихарактера физической нагрузки, а такжеот тренированности человека.

Интервал отдыхамежду отдельнымифизическими нагрузками или их сериямиявляется составной частью методовупражнения. Интервалы отдыха разнойпродолжительности стимулируют развитиеразных физических способностей.

В соответствии с динамикой восстановленияпосле тренировочной нагрузки различаютчетыре разновидности интервалов отдыхапо продолжительности:

  • жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.

При таком интервале отдыха послеупражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижаетсядо 140-120 уд/мин у хорошо тренированныхлюдей за 45-90 с, у нетренированных – за60-120 с. Применяется, в основном, дляразвития выносливости.

  • относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню

Продолжительность этого интервалаотдыха составляет у хорошо тренированныхлюдей 1-2 минуты, у нетренированных –1,5-3 минуты. Применяется, в основном, дляразвития скоростной и силовой выносливости.

  • экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;

Продолжительность этого интервалаотдыха составляет у хорошо тренированныхлюдей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных– 6-8 минут. Применяется, в основном, дляразвития координации, силовых искоростно-силовых качеств.

  • полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.

Продолжительность этого интервалаотдыха составляет у хорошо тренированныхлюдей 6-8 минут, у нетренированных – до20 минут. Применяется между сериямиупражнений для восстановленияэнергоресурсов наиболее утомлённыхмышечных групп или функциональныхсистем.

Отдых как составной элемент методовупражнения может носить разный характер:

– пассивный отдых – относительный покой,отсутствие двигательной активности впаузах отдыха между упражнениями;

– активный отдых – выполнение в паузахмежду тренировочными упражнениями техже или других упражнений со сниженнойинтенсивностью;

– комбинированный отдых – объединениев одной паузе отдыха активной и пассивнойего организации.

Таким образом, для эффективной организациитренировочного процесса необходиморациональное объединение характера ивеличины нагрузки, продолжительностии характера отдыха.

В целом же, можно заключить, чтооздоровительная роль физической культурызаключается в числе прочего в обеспеченииоптимальной физической нагрузки,стимулирующей восстановительноедействие утомления. Если организмлишается утомления, то замедляютсявосстановительные процессы, снижаетсятонус нервной системы, уменьшаетсятренированность.

Источник: https://studfile.net/preview/3003911/page:21/

Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности — Meduza

Физическая нагрузка

В целом да.

Существует множество косвенных доказательств, указывающих на то, что физически активные люди имеют больше шансов дожить до биологического предела своей жизни (для большинства людей это, по всей видимости, около 83–87 лет).

При этом не существует доказательств того, что регулярные физические нагрузки — как и другие медицинские или немедицинские вмешательства — способны поднять продолжительность жизни выше ее максимального биологического предела.

Человек, который физически активен, по всей видимости, может прожить дольше за счет того, что у него реже возникают различные заболевания.

Судя по результатам многих исследований, регулярные физические нагрузки снижают риски получить сердечно-сосудистые заболевания и умереть от них (если они уже были диагностированы), развития сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, рака молочной железы, а также смертности по всем причинам.

Однако то, как были проведены имеющиеся исследования, не позволяет говорить о причинно-следственных связях.

Может быть, люди, которые больше занимаются спортом — это, например, просто богатые люди, и у них есть больше свободного времени и возможностей заботиться о своем здоровье.

При этом мы можем быть уверены в том, что регулярные физические нагрузки, по меньшей мере, совместимы с долгой жизнью. Это значит, что люди, которым нравится заниматься спортом, могут продолжать заниматься им без всяких опасений.

Физические нагрузки, если заниматься на протяжении всей жизни, позволяют значительно отдалить и смягчить наступление старческой слабости. Это очень важно, потому что, как замечают некоторые эксперты, многие здоровые пожилые люди находятся в шаге от потери физической независимости.

Для людей в таком состоянии даже относительно легкие эпизоды болезней или травмы могут запустить порочный круг: им становится все сложнее выполнять повседневные задачи, это приводит к ограничению физической активности, из-за чего выполнять повседневные задачи становится еще сложнее.

Но нужно понимать, что физические нагрузки не могут быть лекарством от всех болезней.

Во-первых, в исследованиях видно, что для конкретного человека шансы получить реальную пользу от физических нагрузок (например, избежать инфаркта миокарда) не так велики.

Во-вторых, есть и другие, крайне существенные, факторы, которые также влияют на здоровье человека. Если вы курите, плохо питаетесь и не получаете адекватную медицинскую помощь, никакие физические нагрузки это не компенсируют.

Сколько нужно тренироваться?

В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, британской Национальной службы здравоохранения и в Руководстве по физическим нагрузкам для американцев указано, что для взрослых людей норма — это:

  • Как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (это, например, быстрая ходьба, аквааэробика и танцы).

Или…

  • Как минимум 75 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности (это, например, бег и футбол).

Ко всему этому рекомендуется добавлять силовые упражнения — хотя бы пару раз в неделю.

Если вы обычно тренируетесь сильно больше, вреда это принести не должно — возможно, даже еще чуть уменьшит риск преждевременной смерти.

Если вам не удается выполнить эту норму, надо стараться тренироваться хоть как-то. Двигаться в любом случае полезнее, чем не двигаться.

Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше не слишком нагружать себя с самого начала. Надо постепенно приближаться к нужной продолжительности тренировок. Если сложно двигаться из-за какой-либо болезни, врачи советуют оставаться настолько физически активным, насколько позволяет состояние.

Нужно ли делать разминку и заминку?

Мы не знаем. С одной стороны, специалисты советуют не пренебрегать разминкой и заминкой. Но убедительных научных данных, которые доказывали бы, что это полезно или, наоборот, вредно, не существует.

В качестве разминки предлагается заниматься примерно тем же, чем вы собираетесь заниматься на тренировке, но медленнее и в течение 5–10 минут. То же касается заминки — последние пять минут тренировки можно сбавить темп. Можно также растягиваться, делать гимнастику или просто ходить.

Как понять, что я занимаюсь достаточно интенсивно?

В научных исследованиях интенсивность физических нагрузок оценивают самыми разными способами. Некоторые из них настолько трудоемкие, что применить их в повседневной жизни практически нельзя. Но есть два способа, которые по соотношению точности и простоты подходят лучше всего.

На основе частоты дыхания:

  • При нагрузке умеренной интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может петь.
  • При нагрузке высокой интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может сказать больше пары слов без паузы.

На основе частоты пульса:

Отнимите от числа 220 ваш возраст. Полученное число — максимальная частота пульса, которой человеку вашего возраста рекомендуется достигать во время нагрузок. Если принять это число за 100%, тогда:

  • Нагрузка средней интенсивности — это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 50–70%.
  • Нагрузка высокой интенсивности — это нагрузка, во время которой пульс повышается до 70–85%.

Например, для человека 45 лет, максимальный рекомендованный уровень пульса будет составлять 220 — 45 = 175. Средним нагрузкам будет соответствовать частота пульса 87–122 удара в минуту, а нагрузкам высокой интенсивности — 122–149 ударов в минуту.

Физические нагрузки могут быть опасны?

Авторы основных руководств в этой области подчеркивают, что рекомендуемые уровни физических нагрузок безопасны почти для всех людей, даже для тех, кто уже имеет какие-то сердечно-сосудистые заболевания. Категорически противопоказаны они только при тяжелых и плохо контролируемых заболеваниях и состояниях: например, в первые два дня после перенесенного инфаркта миокарда и при нестабильной стенокардии.

Основные риски физических нагрузок для всех остальных людей заключаются в спортивных травмах — например, растяжениях и ушибах. Однако риск травм можно снизить, если подобрать упражнения, подходящие человеку по типу и интенсивности.

Если вы планируете начать с легких и простых тренировок, без специального инвентаря (например, быстрая ходьба, легкий бег), вы можете спланировать их сами.

Если вы хотели бы начать с более сложных тренировок (например, силовые тренировки в тренажерном зале), лучше провести несколько вводных тренировок с инструктором, чтобы усвоить правила безопасности, правильную осанку и составить сбалансированную структуру тренировки.

Какой вид спорта самый полезный?

Тот, который вам больше нравится — главное, чтобы он был достаточно активным.

Исследователи не раз пытались понять, какие физические нагрузки приносят больше всего пользы и меньше всего вреда, но к единому мнению прийти не получилось.

Крупные медицинские организации не отдают предпочтений какому-то одному виду спорта и предлагают на выбор все: от ходьбы до хоккея — выбирайте сами, чем приятнее заниматься.

Физические нагрузки помогают похудеть?

По всей видимости, не очень. В нескольких исследованиях было показано, что высокоинтенсивные тренировки действительно могут способствовать снижению веса, однако такие режимы похудения, как правило, связаны и с большим риском возврата к прежнему весу через некоторое время.

Единственная стратегия, дающая предсказуемое и стабильное снижение веса, — это уменьшение количества потребляемых калорий.

Что делать, если я никак не могу заставить себя заниматься спортом?

Возможно, причина в том, что вы требуете от себя слишком многого. Например, считаете необходимым заниматься в фитнес-центре, хотя у вас нет на это ни денег, ни времени, да и тренажеры вы ненавидите. Специалисты американской Mayo Clinic и Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют более реалистично подходить к своим возможностям. Надо:

  • находить бюджетные варианты, если денег не так много;
  • при плотном графике планировать тренировки на время, когда вряд ли что-то отвлечет, или разбивать тренировки на несколько частей;
  • выбирать легкодоступные варианты — вряд ли вы сможете долгое время ездить на другой конец города несколько раз в неделю;
  • не начинать с непомерных нагрузок;
  • выбирать тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие.

Иначе вы быстро бросите тренироваться!

Мне нужна какая-то специальная экипировка?

В целом да. Например, хлопковая одежда, конечно, хорошо впитывает пот, но высыхает недостаточно быстро — если температура воздуха низковата, вы можете замерзнуть. Поэтому лучше выбирать одежду из синтетических тканей — например, полиэстера и полипропилена. Шерсть — тоже неплохой вариант.

Свободная одежда может подойти для йоги, баскетбола, ходьбы, силовых упражнений, но во время бега или езды на велосипеде такой покрой опасен.

Обувь тоже должна быть подходящей. Американские специалисты рекомендуют подбирать обувь для каждого вида спорта. Например, для бега это должны быть легкие кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не ограничивают движение стопы. Для футбола — бутсы.

Также не стоит забывать о шлеме в тех видах спорта, где велика вероятность серьезно удариться головой.

Если вы занимаетесь в холодное время года на улице, надевайте несколько слоев одежды. Летом нужно, чтобы одежда не пропускала солнечные лучи. Если вы бегаете вечером вдоль дорог, не забудьте о светоотражающих элементах.

Александр Касапчук, сооснователь sitemedical.ru

Дарья Саркисян

Источник: https://meduza.io/feature/2018/05/01/fizicheskie-nagruzki-i-pravda-pomogayut-pohudet-kakoy-vid-sporta-samyy-poleznyy

WikiMedikKonsult.Ru
Добавить комментарий